과욕이 '웨이트 부상' 불러… 안전하게 운동하는 TIP

자신이 들 수 있는 무게의 80~90% 정도 되는 운동 기구를 택하는 게 안전하다 /사진=조선일보 DB

다이어트나 근육 강화를 위해 '웨이트 트레이닝(아령 등을 이용해 근육 키우는 운동)'을 하는 사람이 많다. 하지만 무리해 운동하면 오히려 부상을 입기 쉽다.

스포츠안전재단에서 웨이트 트레이닝을 경험한 3031명을 조사한 '2015년 스포츠 안전사고 실태조사'에 따르면, 응답자 40.5%가 운동으로 부상을 당했고, 부상 횟수는 연평균 2.4회였다. 부상을 경험한 사람 10명 중 7명(68.9%)은 '무리한 동작'이 원인이었다. 가장 흔히 부상을 유발한 운동은 바벨·덤벨로 인한 부상(33.1%), 벤치프레스(25.4%), 러닝머신(17.1%)순이었다. 주요 부상 종류는 통증(53.5%), 염좌(39.3%), 좌상(9.2%)이었다. 자생한방병원 홍순성 원장은 "무리한 중량을 반복적으로 들어 올릴 때 관절손상을 입을 수도 있는데, 이는 웨이트 트레이닝 부상 중 최악의 유형에 속한다"며 "관절손상은 중량을 이기지 못해 연골이나 윤활액이 닳아 없어져 나타나지만, 한 번 생기면 회복되기 매우 힘들다"고 말했다.

표=자생한방병원 제공

무거운 운동기구 고집 말고, 운동용 장갑 착용할 것

근육은 실 같이 가는 근섬유가 모여 이뤄진 것이다. 근섬유는 익힌 닭가슴살을 결대로 찢을 때 실 같은 얇은 가닥이 나오는 것을 생각하면 이해가 쉽다. 근력운동을 한 후 팔다리에 통증이 생기는 이유도 근섬유에 상처가 생겼거나 파열됐기 때문이다. 하지만 근섬유가 손상을 입고 회복되는 과정에서 근육세포가 더 크고 단단해진다.

근섬유에 손상만 간다면 10kg의 아령으로 10회 운동을 하든, 8kg의 아령으로 20회 운동을 하든, 근육을 단련하는 효과 측면에서는 큰 차이가 없다. 따라서 무거운 운동기구를 고집하기보다 본인이 들 수 있는 최대 무게의 80~90% 정도를 택하고 횟수를 늘려 운동하는 것이 부상을 예방하면서 근육을 단련하는 데 더 효과적이다.

운동 전후 스트레칭하는 것도 중요하다. 운동 전 몸이 예열되면 운동 효과가 극대화되고, 운동 후 통증 감소에도 도움이 된다. 운동 중 난 땀에 손이 미끄러지지 않도록 운동용 장갑을 끼고, 허리나 각종 관절을 보호할 수 있는 리프팅 벨트나 보호대를 착용하는 것도 좋다.

홍순성 원장은 “세계보건기구(WHO)는 남성과 여성 체지방이 각각 18%, 27% 일 때 수명이 길고, 건강한 몸이라고 정의했다”며 “외형의 아름다움을 위해 과도하게 체지방지수를 낮추려 노력하기보다 자신의 신체 특성에 맞게 운동을 하는 게 부상 없이 웨이트 트레이닝을 즐길 수 있는 방법”이라고 말했다.